核心推荐：

◆各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

◆食不过量，保持能量平衡。

◆坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

◆鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

◆鼓励减少久坐时间，每小时起来动一动。

如何判断吃动平衡？

“吃”指的是食物摄入。人体能量的主要来源为食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物三大供能物质的摄入。要维持机体的各种生理功能和各项生命活动，需要保证充足的食物摄入。

“动”指的是身体活动。人体能量消耗的主要有基础代谢、身体活动和食物热效应 3 个方面。基础代谢和食物热效应相对恒定，身体活动消耗能量的可控性比较大。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的的两大关键因素。我们长期能量摄入量比消耗量过多或过少都对身体造成不利影响，过多会引发超重或肥胖，过少会引起营养不良、消瘦等。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

什么是健康体重？

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BodyMass Index，BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(18～64岁)的BMI应在18.5～23.9kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9kg/m2)。

我国成年人体重分类

每天该吃多少？

一般来说，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要计算出来的。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，我国成年人(18～49岁)低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ (2250kcal)，女性为7.53MJ (1800kcal)。所以我们应该建立健康的饮食行为，食不过量，原则如下：

◆定时定量进餐。

◆吃饭宜细嚼慢咽。

◆分餐制。

◆每顿少吃一两口。

◆减少高能量加工食品的摄入。

◆减少在外就餐。

身体活动量多少适宜？

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。建议各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，有氧运动天天有，抗阻运动不可少，柔韧运动随时做。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。注意减少久坐时间，每小时起来动一动。身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

推荐的成年人身体活动量