《中国居民膳食指南》2022

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐：

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

食物多样

食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。平均每天摄入食物12种，每周摄入25种以上食物。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3-5种；午餐摄入4-6种；晚餐4-5种；加上零食1-2种。

如何做到食物多样

1.小份量多几样

2.同类食物常变换

3.不同食物巧搭配

合理搭配

合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。

但如果只关注食物多样，不进行合理搭配，膳食结构同样会有缺陷。合理搭配是指食物种类和重量的合理化。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

1.粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。

2.荤素搭配：“荤”指动物性食物，素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹调、可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

3.深浅搭配：食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

谷类为主

谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。因此，每人每天宜摄入一定量谷类食物，包含全谷物、杂豆类、薯类。

全谷物：指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

杂豆类：主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

薯类：常见的有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。

如何做到谷物为主

1.餐餐有谷类

2.在外就餐，勿忘主食